1- Remar é um exercício físico para a totalidade do corpo
É uma ideia errada comum que remar exercita só os seus braços. Na verdade, remar é um exercício para todo o corpo. De acordo com a “American Fitness Professionals Association”, a remada é constituída por 65-75% de exercício de pernas e 25-35% de trabalho da parte superior do corpo.
Os principais grupos musculares que envolve, são os seus:
– Quadricípedes
– Gémeos
– Nadegueiros
Remar é também conhecido por reforçar os músculos da parte superior do seu corpo, incluindo os seus:
– Peitorais
– Braços
– Músculos abdominais
– Oblíquos
Os músculos das suas pernas são fundamentalmente envolvidos durante a parte de arranque da remada, ou quando alonga os extensores dos pés.
2- É adequado experimenta-lo em pessoas de todo o nível de preparação física
Na medida em que tiver acesso a um ergómetro (máquina de remo), pode acrescentar a prática do remo ao seu exercício de rotina. Este exercício foi também considerado seguro para pessoas com pouca capacidade visual ou até cegos. Um estudo de 2015, incluindo 24 pessoas com baixa acuidade visual concluiu que, remar 5 dias por semana durante 6 semanas conduziu a significativa perda de massa gorda e da percentagem total de massa gorda do corpo. Mais ainda, os níveis de colesterol diminuíram e a força muscular das costas bem como flexibilidade aumentaram significativamente.
3- É de baixo impacto
Remar queima quantidades significativas de calorias sem acrescentar stress sobre as suas articulações. Permite-lhe controlar o movimento e o ritmo e, é um muito bom exercício para a recuperação ativa. É por vezes recomendado como opção de exercício para pessoas em fases iniciais de osteoartrite. Um estudo de 2014 em 24 pessoas por 8 semanas identificou melhoras significativas nas torções e/ou rotações, no cotovelo, ombro lombar e pernas, melhoraram em cerca de 30%. O mesmo não se pode dizer de exercícios de elevado impacto tais como correr e de impulso explosivo.
4- Pode facilitar a meditação
Existe uma ligação mente-corpo com a prática do remo. Embora possa encontrar a máxima serenidade remando ao ar livre, na natureza, pode obter
alguma, remando dentro de portas. Isto resulta do movimento de deslizamento suave que pode conseguir no ergómetro e os movimentos repetitivos que permitem à mente entrar em “piloto automático”. Este processo envolve as quatro fases da remada, que são:
– agarrar
– conduzir
– terminar
– recuperar
Remar também promove a libertação de endorfinas, que são aquelas hormonas que nos fazem sentir bem e reduzem o stress.
5- Muito útil para o coração e pulmões
Enquanto exercício cardíaco, remar reforça o seu sistema cardiovascular, que inclui o seu coração, vazos sanguíneos, e sangue. Este sistema é responsável pelo transporte de substâncias muito importantes, tais como nutrientes e oxigénio, ao longo de todo o seu corpo. Dado que a prática do remo é um exercício tão intenso, o seu coração tem que trabalhar muito para transportar mais sangue para o seu corpo. Isto pode melhorar a força do coração. Isto pode ser benéfico para aqueles que têm ou podem estar em risco de ter problemas cardíacos.
6- Constrói força e resistência
A combinação do exercício de força com o de cardiovascular, próprio de remar, ajudará a construir tanto força como resistência. Força é a sua capacidade de exercer a força máxima durante um período de tempo muito curto—imagine saltar, acelerar num sprint, um murro nu saco de boxe ou uma tacada de baseball. Se remar corretamente, vai usar os músculos das pernas para impulsionar o seu corpo para trás e, os músculos dos braços para remar, ambos exigem força. Resistência é a capacidade do seu corpo para manter uma atividade, como remar, por um período prolongado de tempo. Remar põe à prova ambas as formas de resistência— cardiovascular e muscular.
7- É eficiente
Mesmo quando tem o tempo limitado, a máquina de remar pode ajudar a atingir os seus objetivos. Sendo um trabalho de CORPO INTEIRO, vai envolver os maiores grupos musculares e realizar tanto o trabalho cardiovascular como o de força. Além disso surtos curtos de exercício intenso, como o Treino Intervalado de Alta Intensidade (TIAI), sabe-se que aumentam a função cardíaca e otimizam o consumo de oxigénio depois do exercício. Por outras palavras, vai consumir mais calorias mesmo depois de terminar o seu exercício físico. Um estudo de 2022 mostrou que, um pequeno período de TIAI— menos de 15 minutos por sessão – pode induzir semelhante, ou até maior, melhora no nível de preparação física, controlo da glicémia, da pressão sanguínea e função cardíaca do que altos volumes de TIAI ou treinos continuados de intensidade moderada.
8- É uma grande alternativa à passadeira e à elítica
Quando consideramos as máquinas para exercício no ginásio, podemos não reparar na máquina de remar inicialmente. Contudo, esta situação pode mudar quando a compara com outras máquinas para exercício tais como a passadeira e a elítica. Por exemplo, a passadeira foca-se principalmente na metade inferior do seu corpo, enquanto o ergómetro (máquina de remar), disponibiliza exercício físico para todo o corpo. A máquina de remar e a elítica, trabalham ambas as partes superior e inferior do corpo, mas a máquina de remar exige mais esforço e mobilidade à sua metade superior, em cada puxada. Se viver com vizinhos abaixo de si, um ergómetro (máquina de remar) é muito mais sossegado do que uma passadeira. As máquinas de remar também são habitualmente mais económicas do que as passadeiras.
9- O Ergómetro é amigável para utilização caseira
Uma passadeira ou uma máquina de pesos, pode ocupar muito espaço num ginásio caseiro. Muitas máquinas de remar podem ser dobradas pelo que, pode arruma-las quando não estão em utilização— muito conveniente. Pode até utilizar o ergómetro para fazer exercícios de força para o tronco.
Sugestões de utilização, técnica, e boa forma
Não precisa de ser um remador de competição para tentar este exercício. Estas sugestões podem ajudar o maior rendimento do tempo gasto na máquina de remar.
Para uma boa técnica, considere o seguinte
Uma má postura, por exemplo com os ombros rodados para diante, ou posição incorreta, pode conduzir a lesão ou distensão.
A dor lombar baixa é uma preocupação para muitos remadores. Estudo de 2015 identificou que 25 a 81% das lesões registadas pelos remadores masculinos eram na região lombar baixa. Uma causa comum de dor lombar baixa, é, o não envolvimento dos seus músculos abdominais
em cada remada. Quando isto acontece, a porção inferior da sua coluna é obrigada a sobre compensar a fraqueza dos músculos abdominais.
Outro erro comum é empurrar com as pernas e ao mesmo tempo esticar-se para trás. É importante manter estes movimentos separados. Empurre com as pernas primeiro, incline-se para trás com os seus abdominais contraídos, e então, puxe os baraços para trás em direção a si.
Não exija demasiado de si quando está a começar
Para fazer da prática de remar, um hábito, garanta que para o exercício quando se sente demasiado cansado para manter a posição adequada. Os especialistas avisam contra a realização de sessões extenuantes de remo. Quando sente os braços cansados não lhes exija mais esforço exigente.
Também não é recomendável proceder a exercícios exigentes de levantamento de pesos, antes de um treino de remo de alta intensidade.
Perguntas frequentes
A máquina de remar – ergómetro—ajuda a perder a gordura abdominal?
Remar pode ajudar a perder calorias, o que, pode conduzir a perda de peso, se acompanhado por uma generalizada restrição calórica. Contudo, perdas de gordura em locais específicos não são controláveis, tal como perder especificamente a gordura abdominal, depende de fatores como a genética, não do tipo de exercício que pratica.
O que posso obter para o meu corpo com uma máquina de remar?
Remar é um exercício para todo o corpo, significa isto que vai reforçar os principais grupos musculares nos braços, pernas e tronco, e ainda aumentar a resistência cardiovascular. Resumidamente, se utilizar a máquina de remar de forma consistente, vai perceber que se torna mais forte e com maior capacidade respiratória. Pode até notar algum aumento de massa muscular.
Durante quanto tempo devo remar?
Mesmo um exercício de remo tão curto quanto 5 minutos, pode trazer benefícios, porque, fazer algum exercício é melhor do que não fazer nenhum.
A Associação Americana de Cardiologia recomenda que se faça pelo menos 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada, 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa ou uma combinação de ambos. Se executasse um trabalho de Alta Intensidade duas vezes por semana no ergómetro, teria feito mais de metade do recomendado para uma semana.
Quantas calorias pode queimar utilizando a máquina de remar?
De acordo com Harvard Health, uma pessoa com 57 Kg.s pode queimar 255 calorias em 30 minutos de treino vigoroso na máquina de remar. Uma pessoa com 70 Kg.s pode queimar 369 calorias, enquanto uma pessoa com 84 Kg.s pode queimar 440. Comparativamente, uma pessoa com 57 Kg.s pode queimar 270 calorias em 30 minutos de exercício numa elítica, enquanto uma de 70 Kg.s pode queimar 324 calorias e uma pessoa de
84 Kg.s, pode queimar 378. Combinar treino diário de remar com um regime alimentar saudável e equilibrado é uma excelente forma de se manter ativa/o ou manter-se em boa forma.
Conclusões
Remar não é exercício exclusivamente de exterior. Uma máquina de remar ou ergómetro, permite-lhe colher os benefícios de remar no interior.
Remar trás muitos benefícios, como ajudar a criar ou aumentar resistência e força no seu corpo. A investigação mostra até que pode melhorar a saúde do seu coração. Comparando-a com outras máquinas para exercício, tais como a passadeira e a elítica, o ergómetro, ganha por larga margem. Se está a entrar de novo para o exercício de remar ou qualquer outra atividade de rotina para melhorar a sua condição física, consulte um médico
para obter a “luz verde” para começar.
Dr. José Pereira da Silva
Diretor clínico da
Clínica do PODER.