O sexo é um tema ainda pouco discutido na nossa sociedade, contudo temos assistido a uma, cada vez, maior facilidade em abordar estas temáticas em diferentes meios de comunicação. Além de ser uma questão de prazer, felicidade, intimidade e de relacionamento social, o sexo é uma prática essencial ao bem-estar humano, saudável a vários níveis e fundamental para um estado de saúde geral pleno, devendo ser encarado como tal.
Neste artigo, baseado nas informações que a ciência atual nos disponibiliza, abordaremos tópicos e dicas relacionados com as várias componentes de um desempenho sexual mais satisfatório, uma saúde sexual ótima e outros assuntos fundamentais para melhorar o desempenho na hora H.
Como aumentar a resistência e a duração da relação sexual?
Podem existir variações consideráveis na duração de uma relação sexual, de pessoa para pessoa. Há variados fatores que podem influenciar o tempo que um homem ou uma mulher se mantém ativos numa relação sexual. Entre os dois sexos existem, logo à partida, diferenças na duração significativa: os homens aguentam o coito habitualmente entre 2 a 5 minutos, enquanto as mulheres chegam a cerca de 20 min até atingirem o cansaço ou o orgasmo.
As áreas da saúde sexual masculina e da saúde sexual feminina têm vindo a ganhar terreno ao longo dos tempos e hoje já começa a haver preocupação e resposta clínica para variadas situações do desempenho sexual. Se está insatisfeito com a duração da sua performance sexual, existem várias formas de aumentar a sua capacidade!
Masturbação
A masturbação, como forma de treino regular, poderá ajudar a aumentar a resistência durante a relação sexual, eliminando a tensão sexual acumulada de forma controlada e sozinh@.
No caso dos homens, algumas sugestões a ter no momento da masturbação são:
- Mude o estímulo, utilizando a sua mão não habitual;
- Rode e avance as coxas para aumentar a intensidade do “treino”;
- Experimente diferentes posições e variações;
- Utilize a mão livre para acariciar outras partes do corpo;
- Estimular a próstata pode proporcionar um orgasmo mais intenso.
No caso das mulheres, algumas sugestões para aumentar a intensidade do treino são:
- Incorpore estímulos vaginais, clitorianos e anais;
- Utilize lubrificante para aumentar o prazer;
- Explore simultaneamente outras zonas que considera estimulantes e erógenas;
- Use um ou mais brinquedos sexuais;
- Considere assistir, ler ou ouvir algum material erótico ou pornográfico.
Exercícios para ganho de força e resistência musculares
Nem só de capacidade de resistir ao orgasmo se faz uma relação sexual mais duradoura. As diferentes posições sexuais implicam que se mantenha a contração de grupos musculares por períodos consideráveis de tempo. Quando essa capacidade de força e resistência muscular não existem, a relação sexual termina mais cedo devido à fadiga. Deste modo, existem alguns músculos e grupos musculares que deve treinar com frequência (2-3 vezes por semana):
- Bíceps;
- Tríceps;
- Peitorais;
- Abdominais;
- Glúteos;
- Quadríceps e isquiotibiais;
- Músculos do pavimento pélvico.
Exercício de condicionamento cardiorrespiratório
A prática sexual é uma ótima atividade para a sua saúde, sem dúvida. Contudo, além de não ser a melhor forma de queimar calorias (pela sua relativamente curta duração) também não é a melhor ou, pelo menos, a única opção de melhorar a sua performance.
Um pequeno estudo da Trusted Source concluiu que o sexo queima cerca de 4,2 calorias por minuto, para os homens, e 3,1 calorias por minuto, para as mulheres. Mas com uma sessão de sexo a durar, em média, menos de 20 minutos, não é propriamente a melhor solução para melhorar o condicionamento cardiovascular, importantíssimo para uma boa prática sexual. O mesmo estudo mostrou que 30 minutos numa passadeira queimavam mais calorias: 276 calorias para os homens e 213 calorias para as mulheres.
Assim, para melhorar a performance na relação sexual, a prática de exercício físico de condicionamento cardiorrespiratório é fundamental. Durante o sexo, o seu corpo aumenta o ritmo cardíaco, a pressão sanguínea, o ritmo respiratório e a atividade muscular. Acontece, portanto, do mesmo modo que durante uma sessão de exercício físico. Além disso, o exercício também aumenta a consciência corporal, que pode aumentar as sensações corporais.
Escolha uma atividade física que lhe confira prazer (além do sexo) para que consiga realizá-la pelo menos 2-3 vezes por semana, 30 minutos por sessão, com intensidade moderada a intensa e fique em forma para todos os momentos…
Treino dos músculos do pavimento pélvico
Os músculos do pavimento pélvico são um grupo de músculos que se encontram a fechar a porção final da cavidade abdominal, dando suporte a órgãos pélvicos como a bexiga, uretra, reto, útero e vagina (no caso das mulheres). A nível sexual desempenham funções primordiais em ambos os sexos. Na mulher, são responsáveis pela força, rigidez e flexibilidade das paredes vaginais e nos homens são fundamentais na injeção e manutenção do sangue nos corpos cavernosos, o mecanismo crucial da ereção. O treino destes músculos de forma adequada pode:
- Aumentar o limiar de excitabilidade, favorecendo a duração prolongada do ato sexual;
- Potenciar a intensidade do orgasmo;
- Tornar a rigidez das paredes vaginais e da ereção peniana maiores;
- Possibilitar o controlo da ejaculação pelo seu adiamento.
Exercícios para ganho de flexibilidade, mobilidade e controlo respiratório
A flexibilidade é uma componente importante nas relações sexuais. Garantir que os músculos e as articulações permitem a realização de movimentos em grandes amplitudes articulares possibilita a realização de variações interessantes e prazerosas de posições sexuais.
A mobilidade deve ser alvo de atenção em articulações como a anca, joelhos e coluna vertebral. Relativamente à flexibilidade, são os músculos entre a anca e os joelhos os mais relevantes em termos da sua capacidade de alongamento: quadríceps, isquiotibiais, glúteos e adutores.
Os exercícios de controlo respiratório são também muito importantes na performance sexual. Além de auxiliarem no relaxamento, estes permitem um melhor controlo da respiração, facilitando as trocas gasosas e, consequentemente, fornecendo maior quantidade de energia às células e tecidos implicados na atividade sexual.
O impacto da nutrição no desempenho sexual
Como para todas as capacidades humanas, a nossa alimentação vai desempenhar um papel crucial também na resistência e qualidade da relação sexual. Assim a nutrição ganha uma nova dinâmica, estando também já mais orientada para a funcionalidade.
Nutrientes a ter em consideração para homens e mulheres
Capsaicina: A capsaicina encontra-se na maioria dos pimentos picantes, por isso não admira que ajude a aumentar a sua resistência. Acelera também a recuperação pós-orgasmo. Os alimentos ricos em capsaicina incluem:
-
-
- pimentos picantes (como a malagueta, jalapenho, Jindungo, etc.);
- pimentos doces (pimentão vermelho ou verde, pimento padrão, pimento amarelo);
- raiz de gengibre.
-
Potássio: Um dos eletrólitos mais importantes do corpo, o potássio mantém os seus músculos e células hidratados, ajuda na recuperação e impulsiona o seu metabolismo – tudo isto é importante se quiser manter a sua resistência. Os alimentos ricos em potássio incluem:
-
-
- banana;
- espinafres;
- brócolos;
- batata branca;
- tomates;
- cenoura;
- leite magro ou iogurte;
- quinoa.
-
Hidratos de Carbono complexos: Os carboidratos simples encontrados em massa e pão podem ser rapidamente esgotados e colocar em causa a sua resistência. Mas os hidratos de carbono complexos fazem exatamente o oposto – ajudam a dar um impulso energético duradouro ao seu corpo. Os alimentos com carboidratos complexos incluem:
-
-
- papas de aveia;
- batata-doce;
- pão de trigo integral;
- arroz castanho e arroz selvagem;
- quinoa, cevada, bulgur, e outros grãos inteiros;
- milho;
- ervilhas e feijões secos.
-
Proteína: A proteína demora mais tempo do que os hidratos de carbono a decompor-se na digestão e absorção, dando ao seu corpo uma fonte de energia mais prolongada. Os alimentos ricos em proteínas incluem:
-
-
- nozes;
- tofu;
- ovos;
- carne vermelha magra, aves, e peixe;
- iogurte, queijo e leite.
-
Vitaminas B – especialmente B-1 a B-5, e B-12 – regulam os seus níveis de hormonas sexuais e, ajudando a dar um impulso à sua libido e desempenho sexual. Os alimentos ricos em vitaminas B incluem:
-
-
- carne magra, peixe, e aves de capoeira;
- ovos;
- manteiga de amendoim;
- abacate;
- grãos integrais;
- leite e produtos lácteos;
- vegetais verdes de folhas.
-
Ómega-3: Os ómega-3 são ácidos gordos essenciais que ajudam a equilibrar as suas hormonas sexuais, dando um bom impulso à sua libido e resistência. Os alimentos que contêm ómega-3 incluem:
-
-
- linhaça, sementes de chia e de cânhamo;
- couve e espinafres;
- nozes;
- mexilhões;
- atum e outros peixes gordos.
-
Aspetos nutricionais a ter em conta para os homens
L-citrulina: A investigação demonstrou que a L-citrulina, um aminoácido naturalmente presente, pode aumentar a força e a resistência. Pode também ajudar a manter uma ereção. Os alimentos ricos em L-citrulina incluem:
-
-
- melancia;
- cebola e alho;
- leguminosas e nozes;
- salmão e carne vermelha;
- chocolate negro (pelo menos 70% cacau).
-
L-arginina: O corpo converte a L-citrulina em L-arginina, outro aminoácido que melhora o fluxo sanguíneo e constrói proteínas. Os alimentos com L-arginina incluem:
-
-
- carne vermelha, peixe e aves de capoeira;
- soja;
- grãos integrais;
- feijão;
- leite, iogurte e outros produtos lácteos.
-
Nitratos: Os nitratos melhoram a forma como os seus músculos utilizam o oxigénio, o que pode ajudar a melhorar o seu desempenho sexual. Os alimentos ricos em nitratos incluem:
-
-
- rúcula, acelga e outras folhas verdes;
- beterraba e sumo de beterraba;
- cenouras;
- beringela;
- aipo.
-
Magnésio: O magnésio é um nutriente essencial que desempenha um papel fundamental em tudo, desde a energia à função cerebral. Por isso, quando os seus níveis de magnésio são baixos, a sua resistência esgota-se rapidamente. Os alimentos ricos em magnésio incluem:
-
-
- trigo integral;
- espinafres e outros verdes de folhas escuras;
- quinoa;
- amêndoas, castanhas de caju e amendoins;
- feijão preto.
-
Aspetos nutricionais a ter em conta para as mulheres
Ácido fólico: O ácido fólico estimula o desenvolvimento e crescimento de novas células, o que ajuda a combater a fadiga e a aumentar a resistência. Os alimentos ricos em ácido fólico incluem:
-
-
- abacate;
- lentilhas;
- feijões secos, ervilhas e nozes;
- brócolos, espinafres, espargos e outros vegetais verdes escuros;
- citrinos.
-
Cálcio: mantém os ossos fortes e densos, o que é importante para que as suas células funcionem corretamente e mantenham a sua energia elevada. Ainda que presente em praticamente todos os alimentos, os mais ricos em cálcio são:
-
-
- leite desnatado;
- queijo;
- iogurte magro;
- salmão, sardinhas, e outros peixes com espinhas comestíveis.
-
Vitamina D: A vitamina D melhora a imunidade e saúde óssea, eleva o seu humor e ajuda a manter um peso saudável – todos os componentes necessários para aumentar a sua resistência. As grandes fontes de vitamina D incluem (não esquecendo a principal que é a exposição solar):
-
-
- salmão e sardinhas;
- gema de ovo;
- camarão;
- leite, cereais, iogurte.
-
Ferro: O ferro é um nutriente chave na manutenção da energia e de um metabolismo saudável, o que, por sua vez, ajuda a construir a resistência. Os alimentos ricos em ferro incluem:
-
-
- carne vermelha, aves e peixe;
- cereais integrais;
- couve, espinafres e outras folhas verdes;
- lentilhas e feijões.
-
Recomendações importantes
Praticar exercício físico com regularidade, alterar a sua alimentação e tomar suplementos são todas formas eficazes de aumentar a sua resistência. Mas as possibilidades não se ficam por aí. Pode também ser-lhe útil:
- Limitar ou abolir a ingestão de álcool. O álcool afeta os indivíduos de forma diferente, mas em geral, beber demasiado antes do sexo pode entorpecer as suas sensações e dificultar a excitabilidade. Além disso, esta substância, a longo prazo, degrada as paredes dos vasos sanguíneos, dificultando a microcirculação, que é fundamental para a performance dos órgãos genitais.
- Usar e abusar dos preliminares. É uma forma de aumentar o prazer em ambos os intervenientes da relação enquanto a torna mais duradoura, evitando a fadiga rápida.
- Não esquecer a lubrificação. O lubrificante pode tornar o sexo mais agradável, diminuindo a fricção. Alguns lubrificantes, como os dessensibilizadores, também podem ajudar a aumentar o tempo da relação até ao clímax.
- Explore mais do que apenas os órgãos genitais. Se se concentrar nos órgãos genitais, o orgasmo ocorre mais rapidamente. Em vez disso, diminua a velocidade e explore o todo para acumular desejo.
- Alterne entre os papéis ativo e passivo. Alternar entre papéis permitirá que a sua excitação alterne, o que fará com que o sexo dure mais tempo.
- Para alguns homens agarrar na base do pénis pode ajudar a prevenir a ejaculação precoce. Apertar na base fará com que perca alguma da sua ereção e impedi-lo-á de atingir o clímax.
- Aplicar um creme anestesiante na ponta do pénis também pode ajudar a prevenir a ejaculação precoce, por diminuir as sensações no pénis (só recomendado quando se usa preservativo, caso contrário além poder causar irritação vaginal o tempo para a mulher alcançar o orgasmo pode aumentar e tornar esta tática ineficaz ao casal).
Em suma, o sexo é uma atividade física complexa, que exige diferentes capacidades do nosso organismo. Aumentar a resistência e a performance do sexo é possível, sendo para isso necessário treino e disciplina em vários aspetos da nossa vida diária.
A realização de diferentes tipos de exercício físico: endurance, fortalecimento, flexibilidade e treino do pavimento pélvico são cruciais para estar melhor preparad@ para a relação sexual, quer de forma direta – pelos músculos treinados -, quer de forma indireta pelos benefícios vasculares e de resistência à fadiga.
A nutrição é fundamental para complementar a preparação de uma sexualidade satisfatória. Os nutrientes que consumimos são cruciais para potenciar ou prejudicar a capacidade e desempenho sexuais.
Qualquer comportamento saudável vai ser benéfico na prática do sexo. Mais do que uma dica ou forma mágica de melhorar a sua vida sexual, deve procurar a sua saúde como um todo e, pelo caminho, encontrará uma sexualidade mais completa e satisfatória!
Bibliografia:
- Healthline. How to increase Sexual Stamina: 45 tips to Improve Sexual Strenght, Endurance e Technique. Acedido em https://www.healthline.com/health/healthy-sex/how-to-increase-sex-stamina a 24/5/2021.
- Healthline. The better Sex Workout. Acedido em: https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/better-sex-workout a 25/5/2021
- Stanton AM, Handy AB, Meston CM. The Effects of Exercise on Sexual Function in Women. Sex Med Rev. 2018;6(4):548-557.