A gordura tem má reputação e é uma palavra geralmente associada ao excesso de peso e a muitas doenças. Mas nem todas as gorduras que consumimos são prejudiciais, existem mesmo gorduras essenciais que não podem faltar ao organismo.
Todos os ómegas, 3, 6 e 9 são imprescindíveis para a estrutura das membranas celulares, para o desenvolvimento do sistema nervoso e para a síntese de mediadores celulares (interferem nos processos de coagulação, inflamação e proliferação de determinadas células).
Inclusive 50% das membranas celulares dos mamíferos são formadas por gorduras saturadas.
Daí que a simples recomendação de “faça uma dieta baixa em gordura” já não é suficiente e encontra-se ultrapassada. A chave está em conseguir identificar quais as gorduras nocivas e escolher as gorduras de qualidade. Dentro destas últimas, é importante conhecer quais as proporções corretas de consumo de cada tipo de gordura saudável.
Dentre as gorduras importantes a consumir destacam-se as gorduras mono e polinsaturadas com os seus inúmeros benefícios. Alguns dos benefícios do consumo destas gorduras incluem ajudar a reduzir os níveis de triglicéridos, aumentar o “colesterol bom” (HDL), melhorar a densidade óssea e prevenir diversos tipos de cancro.
As gorduras mais nocivas são principalmente as que foram processadas e que alteraram a sua estrutura química, passando a ser altamente pró-inflamatórias – identificamo-las como gorduras trans. Outras gorduras nocivas são as provenientes de animais não saudáveis, cuja alimentação e crescimento foram contaminados por elementos tóxicos.
Gorduras insaturadas
A gordura insaturada pode ser dividida em duas categorias:
• Monoinsaturada ou MUFA’s (do inglês monounsaturated fats) e
• Polinsaturada ou PUFA’s (do inglês polyunsaturated fats).
Gorduras monoinsaturadas (Ómegas 9) são geralmente líquidas à temperatura ambiente, embora sejam mais densas do que as gorduras polinsaturadas, e mostram-se sólidas em refrigeração. A gordura MUFA mais comum nos alimentos é o ácido oleico, que está presente em alimentos como o azeite, o abacate e frutos secos oleaginosos.
A gordura polinsaturada (ómega 3) encontra-se em óleos de peixe de água profundas e em algumas sementes (linhaça e chia). Os ómegas 6 estão presentes em algumas sementes (abóbora, girassol), frutos oleaginosos, óleos vegetais (amendoim, sésamo, milho, girassol, soja) na gema de ovo e na carne. É uma gordura fundamental ao organismo pois contém ácidos gordos que têm de ser fornecidos pela alimentação pois não são produzidos pelo organismo, sendo por essa razão chamados de ácidos gordos essenciais.
A recomendação base para o consumo de ómega 3 e ómega 6 é de 3:1, ou seja, o consumo de fontes alimentares ricas em ómega 3 deve ser três maior do que o consumo de fontes ricas em ómega 6. No entanto, a alimentação moderna ocidental contém cada vez menos gordura Ómega 3, principalmente devido ao facto do consumo de carnes ser preferido comparativamente ao consumo de peixe e porque a maioria dos alimentos ricos em ómega 6 são submetidos a processos, como por exemplo a hidrogenação (processo comum utilizado na indústria para prolongar o prazo de validade do alimento),que tornam esta gordura alterada inflamatória.
Principais fontes de Ómega 3.
Daí que as recomendações alimentares atuais para uma ingestão diária de Ómega 3 variam de 1000 a 4000mg por dia consoante a condição de saúde do indivíduo. E visando uma boa metabolização destas gorduras, aconselha-se o seu consumo principalmente durante a manhã ou até às 13h.
As sementes de linhaça são, em conjunto com o óleo de linhaça e as nozes, as principais fontes de origem vegetal dos ácidos gordos Ómega 3.
Propriedades dos Ómega 3
• Antitrombótica– Reduz a formação de trombos ou coágulos e mantém a elasticidade dos vasos sanguíneos
• Antiarritmia– Previne batimentos cardíacos anormais
• Anti-inflamatória– Reduz processos inflamatórios e estabiliza as placas nas artérias
• Anticancerígena– Estudos recentes sugerem um papel determinante na prevenção de algumas formas de cancro
• Reduz a pressão e viscosidade do sangue
Ómega 3 e as doenças cardiovasculares
Os ácidos gordos Ómega 3 têm sido associados sobretudo com a manutenção da saúde do coração e proteção contra os ataques cardíacos. A associação entre os ácidos gordos Ómega 3 e a doença cardiovascular foi estabelecida nos anos 70 depois da observação de uma população de esquimós na Gronelândia, que apesar de praticarem uma dieta rica em gordura, possuíam uma baixa taxa de mortalidade por doença cardíaca coronária. Os investigadores demonstraram que o elevado conteúdo em ácidos gordos Ómega 3 presentes na dieta (constituída principalmente por peixe gordo, foca e baleia) conferia a proteção contra as doenças cardiovasculares.
Os ácidos gordos Ómega 3 já demonstraram reduzir a incidência de doenças cardiovasculares: Um aumento do consumo de peixe e Omega 3 está associado a um risco mais baixo de doença coronária. A ingestão de peixe encontra-se inversamente relacionada com o risco de AVC (Acidente Vascular Cerebral). O consumo de ácidos gordos Ómega 3 e o consumo regular de peixe pode reduzir a incidência da doença de Alzheimer. De um modo geral, uma razão adequada entre os ácidos gordos essenciais Ómega 6/Ómega 3 é essencial para o normal crescimento e desenvolvimento e tem um papel determinante na prevenção e tratamento de inúmeras condições clínicas, incluindo o cancro. Para a prevenção e tratamento desta doença é essencial que os ácidos gordos Ómega 6 e Ómega 3 se encontrem equilibrados na dieta.
Ómega 3 e as doenças inflamatórias
O aumento de ácidos gordos Ómega 3 , na dieta ou através de suplementos, pode levar a uma redução das reações inflamatórias, o que pode ser útil em situações clínicas como a asma, psoríase, eczemas, doenças inflamatórias intestinais e doenças reumáticas. Esta estratégia promete ganhar espaço na terapia de algumas doenças inflamatórias.
Gorduras Mono-saturadas
É de notar que há várias gerações a cultura tradicional das ilhas do Pacífico Sul, Ásia, África e América Central usa o óleo de coco como uma das bases de alimentação. Essas populações sofrem taxas muito mais reduzidas de obesidade, doenças cardíacas, cancros, diabetes, artrite e outros problemas de saúde do que as populações da América do Norte e na Europa que não comem significativamente alimentos à base de coco. Apesar disso, profissionais de saúde demonstram relutância em usar o óleo de coco como alimento natural devido ao fato de ser maioritariamente saturada.
O óleo de coco extravirgem é composto por triglicerídeos de cadeia média e é dotado de um antioxidante natural, a vitamina E, que impede a reação de peroxidação. Quando exposto a temperaturas frias apresenta uma cor branca translucida e com o calor apresenta-se líquido quase transparente/translucido incolor e sem qualquer ranço.
É uma gordura diferente da gordura saturada animal, que consiste em ácidos gordos saturados de cadeia longa e é o principal fator de risco para complicações cardíacas. Pelo contrário, os ácidos gordos de cadeia média ajudam a proteger contra doenças cardíacas. Não contém ácidos gordos trans, muito comuns em óleos vegetais.
Foi relatado por várias pesquisas que os AGCM (ácidos gordos de cadeia média) reduzem o risco a aterosclerose e doenças cardíacas.
A composição dos ácidos gordos do óleo de coco, conforme determinado pela cromatografia em fase líquida, inclui gorduras saturadas: ácido láurico (45% a 52%), ácido mirístico (16% a 21%), ácido palmítico (7% a 10%), ácido caprílico ( 5% a 10%), ácido cáprico (4% a 8%), ácido esteárico (2% a 4%), ácido capróico (0,5% a 1%) e ácido palmitoleico (em vestígios) e gorduras não saturadas: ácido oleico ( 5% a 8%), ácido linoleico (1% a 3%) e ácido linolénico (até 0,2%).
BENEFÍCIOS TERAPÊUTICOS DO ÓLEO DE COCO EXTRAVIRGEM
Óleo de coco extravirgem
O óleo de coco extravirgem é consumido em todo o mundo por vários motivos relacionados à saúde e alguns de seus benefícios foram avaliados cientificamente:
Atividade antioxidante e antistress
• É rico em polifenóis e daí reduz a peroxidação lipídica reduzida e aumento da atividade de enzimas neutralizadoras antioxidantes: catalase, superóxido dismutase, glutationa peroxidase e glutationa redutase, o que reduz a inflamação;
• A restauração dos níveis de antioxidantes cerebrais previne também danos neuronais.
Atividade hepatoprotetora
• Melhor atividade das transaminases séricas e nos níveis de ácidos gordos livres de fígado, o que pode ser confirmada por exame histopatológico e analítico.
Atividades anti-inflamatórias, analgésicas e antipiréticas
• O óleo de coco extravirgem mostra um efeito inibitório da inflamação crónica, efeito analgésico e antipirético moderado.
Efeito de cicatrização de feridas
• Promove a cicatrização mais rápida, apresenta um tempo menor na epitelização completa e níveis mais altos de vários componentes da pele, tais como o aumento significativo das atividades de colágeno e glicoidrolase.
Efeito na modulação da pressão arterial
• Hipertensão ou pressão arterial elevada é o principal fator de risco para complicações cardiovasculares, como doença cardíaca coronária, aterosclerose e acidente vascular cerebral;
• Os radicais livres gerados induzem stresse oxidativo dentro dos vasos sanguíneos, afetando o nível de NO (Óxido Nítrico) nas células endoteliais o que potencia a vasoconstrição e mais tensão arterial. Estudos verificaram que a suplementação com óleo de coco evita a elevação da pressão arterial e diminuiu a vasoconstrição do endotélio.
Efeito imunomodulador
• Ácido láurico, ácido cáprico e ácido caprílico são os importantes ácidos gordos de cadeia média presentes no óleo de coco que possuem atividade antimicrobiana. São capazes de destruir vírus, bactérias, fungos e parasitas nocivos.
Efeito na perda de peso
• A ingestão diária de óleo de coco pode causar uma redução no peso corporal e na acumulação de gordura corporal;
• Foi observada uma diminuição significativa no colesterol total sérico com a ingestão de suplemento alimentar de óleo de coco e diminuição da circunferência abdominal.
Um tópico interessante relativo ao óleo de coco:
• NÃO ENGORDA, ácidos gordos de cadeia média não são armazenados nas células, vão diretamente para o fígado onde são metabolizados.
Referências:
- (Shijna Kappally, Arun Shirwaikar and Annie Shirwaikar (2015) COCONUT OIL – A REVIEW OF POTENTIAL APPLICATIONS. Hygeia.J.D.Med. October
- (JAMA. 2002;287:1815-1821)
- (Stroke. 2004;35:1538)
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- (Indoor and Built Environment, Vol. 12, No. 6, 405-412 2003)
- (Eur. Heart J. Suppl., Jun 2001; 3: D42 – D49)
- Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D.(2014) Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. Feb 5;9(2)
- Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014, 313570.
- https://www.mudaomundo.org/nutricao/omega-3/acidos_gordos