Nutrição Funcional na Menopausa

Pelas alterações fisiológicas que as mulheres passam durante a menopausa e pós-menopausa, elas devem ter em consideração alguns aspetos importantes no seu estilo de vida. Devem ter, em especial, cuidados quanto aos seus hábitos nutricionais a fim de reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, osteoporose, alterações severas de peso ponderal, falta de líbido, entre outras. Ajudar a minimizar sintomas do dia-a-dia típicos da menopausa, associados a níveis mais baixos de estrogénio, também parece ser um assunto relevante.

 

Alimentação e Saúde Músculo-esquelética

Para ajudar a manter a força e densidade óssea, e prevenir a osteoporose, é importante garantir estratégias alimentares que visam a absorção dos vários nutrientes à saúde óssea ideal.

A preocupação com o consumo abundante de alimentos antioxidantes, tais como o limão, abacate, frutos vermelhos, vegetais verdes, cacau, chá verde, alho, cebola, entre outros, tem-se mostrado importante para garantir a boa mobilização e fixação de minerais no osso.

Destacam-se ainda alguns elementos que podem ser úteis consumir, em dose orientada, a fim de melhorar a condição músculo-esquelética da utente:

        • Vitamina D3
        • Vitamina E
        • Colagénio hidrolisado
        • Cálcio, magnésio, zinco, selénio
        • Vitamina C

Com o envelhecimento existe uma maior tendência à perda do tecido muscular, daí o correto fornecimento de proteína de qualidade é vital durante a menopausa. Estudos têm mostrado que a proteína proveniente das leguminosas, preferencialmente leguminosas germinadas, ovos e peixe, é a proteína que assegura melhor o aporte de aminoácidos essenciais ao organismo e aumenta a longevidade com qualidade de vida.

Uma alimentação rica em produtos processados, carne, lácteos e seus derivados e poucas horto-frutícolas fomenta o risco ao envelhecimento precoce e a vários tipos de cancros, inclusive os hormonodependentes.

 

Alimentação e saúde cardíaca

As mulheres que se encontram nas fases da menopausa e  da pós-menopausa, têm um risco aumentado de desenvolver doenças cardiovasculares, por isso é importante favorecer o consumo de elementos nutricionais que reduzem processos inflamatórios, protegem as artérias e o músculo cardíaco, como:

        • Peixes de água fria (sardinha, salmão cavala, ómega 3)
        • Fibra (sementes de linhaça, chia, psyllium husk, farelo de aveia)
        • Co-enzima Q10
        • Magnésio
        • Vitamina D3
        • Vitamina K2

 

Alimentação e saúde hormonal

Com caraterísticas mais fitoestrogénicas, adaptogénicas ou de carácter ortomolecular a alimentação e a suplementação, orientada por técnicos de saúde habilitados, mostra conseguir ajudar mulheres por todo o mundo a melhorarem o seu sistema hormonal e a obterem o alívio significativo de sintomas da menopausa.

Algumas plantas que têm mostrado o seu contributo como fitoestrogénios (ou seja, substâncias que atuam no organismo de forma semelhante aos estrogénios), destacam-se: o lúpulo, o trevo de prado, o inhame selvagem, o feno-grego, miso e tofu (fermentação de grãos de soja biológicos).

Devido a vários processos orgânicos, é frequente o aumento dos níveis de alguns tipos de estrogénios que desempenham efeitos promotores de inflamação e crescimento celular alterado, o que pode causar o aparecimento de quistos, tumores e/ou miomas em órgãos hormonais.

O consumo de crucíferas (brócolos, couve-flor, couve-bruxelas, bok choy, rabanetes, rúcula, entre outras) e especificamente o uso dos seus componentes DIM (Diindolyl-methane) ou indol-3-carbinol, têm demonstrado vantagens no equilíbrio metabólico dos estrogénios, por prevenir e reduzir a presença de estrogénios inflamatórios.

Hormonas como a insulina, grelina e leptina podem sofrer desregulações severas aquando da menopausa. Alimentos ricos em probióticos (e/ou suplementação probiótica) podem ajudar a regular estas hormonas muito associadas ao consumo alimentar. Algumas das melhores fontes de probióticos alimentares são o kefir, a kombucha e outros alimentos fermentados como a chucrute.

 

Alimentação e saúde do sistema nervoso

As alterações que o corpo sofre no processo de menopausa incluem, frequentemente, alterações do foro nervoso. É comum a mulher menopáusica sofrer de ansiedade, irritabilidade, falta de energia, depressão e falta de concentração. Daí ser essencial reforçar o aporte de biomoléculas que atuam e compõem o sistema nervoso.

Ómegas 3 e 6 (principalmente ómega 6 de origem vegetal) são indispensáveis ao bom funcionamento hormonal. O consumo frequente e/ou suplementação com óleos de peixe, krill (ómega 3) e óleos vegetais (ómega 6) como os óleos de borragem, onagra, colza e linho tem mostrado regular parâmetros da inflamação, reduzir níveis depressivos, promover a função cognitiva e nutrir os tecidos reprodutores.

Dentro do conjunto dos fitoterápicos, os extratos adaptogénicos são capazes de regular o stress oxidativo orgânico e melhorar a função das glândulas adrenais, essenciais à produção de hormonas e neurotransmissores. A rhodiola, a ashwagandah, o panax ginseng e o cordyceps sinensis são alguns extratos que apresentam eficácia no tratamento da ansiedade, melhoria da qualidade do sono, recuperação de energia dinâmica e inclusive, por vezes, conseguem retardar o envelhecimento reprodutor e a entrada na menopausa.

 

Alimentação e saúde urinária

É frequente, aquando da menopausa, a mulher sofrer pela redução dos níveis de estrogénios, mas também pela redução dos níveis de testosterona. Isto pode causar alterações notórias a nível do tónus muscular. Esse facto pode ocasionar infeções urinárias recorrentes e incontinência urinária. Para prevenir a redução de testosterona são aconselhados grupos alimentares como as crucíferas ricas em folatos, gorduras anti-inflamatórias, verduras (ricas em clorofila) e fontes de flavonoides como os frutos vermelhos, cebolas, chá verde, cacau, limão, derivados da soja, entre outros.

Com o objetivo de prevenir as infeções urinárias, manter mucosas vaginais saudáveis, assim como o ambiente bacteriano, podem ser sugeridos alimentos ricos em vitamina B2, como o fígado bovino e levedura de cerveja, suplementação com estirpes probióticas específicas, como:

        • Lactobacillus acidophilus
        • Lactobacillus gasseri
        • Lactobacillus rhamnosus
        • Bifidobacterium bifidum
        • Lactobacillus fermentum

O consumo de arandos, mirtilos, framboesas e amoras tem mostrado ser de grande ajuda na manutenção do ambiente urinário com o pH que evita a agregação de bactérias nocivas às mucosas. A alicina, elemento presente no alho cru picado, parece ser uma ajuda útil contra uma ampla gama de bactérias, incluindo cepas de escherichia coli resistentes. O alho também possui propriedades antifúngicas, principalmente contra a candida albicans, que causa muitas infeções fúngicas em mulheres.

 

Hidratação

Com o envelhecimento celular, é frequente a pele perder alguma capacidade de reter água, de modo a que pode ficar bastante desidratada e seca. O consumo de pelo menos 1,5L/dia de água é essencial para a mulher na menopausa. Estudos têm mostrado que o consumo de água reduzida ionizada apresenta um poder antioxidante elevado, muito útil no processo de manutenção dos tecidos celulares.

 

 

É possível a Mulher passar as diversas fases da vida sem transtornos e queixas, com excelente qualidade de vida. A Clínica do Poder, com a sua equipa multidisciplinar, pode ajudá-la a tornar esse sonho numa realidade.

Dra. Inês Pereira – Licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Saúde – Universidade Fernando Pessoa do Porto (2014), com formação em Naturopatia desde 2010. Cédula: N3285 ON

 

 

Referências:
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  5. Lee MY, Kim YK, Ryoo KK, Lee YB, Park EJ. Electrolyzed-reduced water protects against oxidative damage to DNA, RNA, and protein. Appl Biochem Biotechnol. 2006;135(2):133-144. doi:10.1385/abab:135:2:133
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  8. Rizzoli R, Bischoff-Ferrari H, Dawson-Hughes B, Weaver C. Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health. November 2014:599-608. doi:10.2217/WHE.14.40
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