A prática regular de exercício físico, em geral, pode proporcionar vários benefícios à saúde e ainda constitui uma forma efetiva de prevenção à ocorrência de doenças futuras. Em relação às crianças, o exercício físico desempenha um papel fundamental sobre a condição física, psicológica e mental.
Esta prática regular pode aumentar a autoestima, a aceitação social e a sensação de bem-estar entre as crianças e os adolescentes. Na idade adulta, estudos ressaltam que a falta de exercício físico pode estar relacionada funcionalmente ao desenvolvimento de doenças coronárias, diabetes mellitus, alguns tipos de cancro, osteoporose, doenças do pulmão e doenças mentais crónicas.
Estudos indicam que 35% das mortes causadas por diabetes mellitus, 35% das mortes por doenças cardiovasculares e 32% das mortes por cancro do intestino poderiam ser prevenidas se as pessoas tivessem uma vida mais ativa e um estilo de vida mais saudável, o que deve ser desenvolvido desde a infância.
Os benefícios do exercício físico são amplamente reconhecidos, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, reduz o risco de morte prematura por doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, a depressão e a ansiedade, ajuda a controlar o peso corporal, a controlar a tensão arterial, a manter a saúde e o bom funcionamento do sistema músculo-esquelético, a melhorar a mobilidade e a promover o bem-estar psicológico.
Os exercícios podem induzir efeitos positivos tanto no aspeto fisiológico, incluindo o sistema imune, como no estado mental e na qualidade de vida.
A prática de exercício físico regular além de propiciar sensação de bem-estar, melhora a autoestima, reduz os sintomas depressivos e ansiosos e traz benefícios ao organismo. Se praticada de forma correta e disciplinada, os exercícios reduzem a gordura corporal e aumentam a massa muscular, além de diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a capacidade pulmonar, aumentando o aproveitamento do consumo de oxigénio e, consequentemente, tornar mais forte o músculo cardíaco.
A atividade cardiovascular é uma parte importante de qualquer rotina de exercício porque consome calorias, ajuda a perder ou a manter o peso, aumenta a circulação e oxigenação sanguínea, diminui os níveis de açúcar no sangue e aumenta a fase REM (Rapid Eyes Movement) do sono. A atividade cardiovascular é especialmente importante porque reduz os níveis de insulina, aumentando a efetividade da Hormona do crescimento.
A Hormona de Crescimento é produzida naturalmente na fase REM do sono, assim sendo, a atividade cardiovascular aumenta indiretamente a produção de Hormona de Crescimento.
Mantenha a ideia da moderação quando iniciar a prática do exercício cardiovascular, se não pratica exercício físico de modo regular, cerca de 10 a 15 minutos de marcha acelerada pode constituir um início adequado. Não pretenda começar repentinamente com 30 minutos de treinos intensivos. Planeie uma evolução que o faça aumentar gradualmente a duração e intensidade das sessões de trabalho físico ao longo do tempo.
É preciso ressaltar a importância da realização dos exercícios físicos com a orientação de algum profissional capacitado para avaliar e planear uma rotina de exercícios adaptados à condição física de cada indivíduo.
Benefícios da prática regular de exercício físico:
Atividade cardiovascular:
- Garante um gasto superior de calorias;
- Promove a circulação ao longo do corpo;
- Aumenta a oxigenação do sangue;
- Diminui os níveis de açúcar e de insulina no sangue;
- Amplifica a eficácia da hormona de crescimento;
- Melhora o sono REM (Rapid Eyes Movement), período do sono em que o corpo produz hormona de crescimento.
Treino de resistência:
- Aumenta a massa magra muscular;
- Melhora o metabolismo;
- Aumenta as necessidades calóricas (1 kg de massa muscular queima 3 vezes mais caloiras do que o mesmo peso em gordura);
- Melhora a densidade óssea;
- Estimula diretamente a produção da hormona de crescimento (não só durante o sono).
A prática de exercício físico está diretamente associada à prevenção e ao tratamento de doenças crónicas não transmissíveis, além de possibilitar a redução da incapacidade física causada pela sua evolução. Alguns estudos demonstraram a relação entre o nível de exercício físico e a redução da mortalidade geral e por doenças cardiovasculares.
Em alguns casos, a prática regular de exercício físico pode fazer com que o paciente reduza a necessidade de medicação.
Os benefícios do exercício físico para pacientes crónicos envolvem principalmente os aspetos como redução da adiposidade corporal, redução da tensão arterial, melhoria do perfil lipídico e da sensibilidade à insulina, aumento do gasto energético, aumento da massa e força musculares, melhoria da capacidade cardiorrespiratória, da flexibilidade e do equilíbrio.
A prática frequente de Exercício físico:
- Melhora o humor – Estimula várias reações químicas no cérebro que podem deixar-nos mais felizes e relaxados e até mesmo ajudar a prevenir a depressão, pois aumenta a confiança e a autoestima.
- Combate doenças – Ajuda a prevenir e a controlar a hipertensão arterial. Aumenta também a lipoproteína de alta densidade (HDL), ou bom colesterol, enquanto diminui os níveis de triglicéridos e o mau colesterol (LDL). Melhora a circulação sanguínea, reduzindo o acúmulo de placas nas artérias, além de ajudar a prevenir a diabetes tipo II, osteoporose, alguns tipos de cancro, AVC’s, quedas e fraturas.
- Ajuda a controlar o peso – Quando fazemos algum exercício físico gastamos calorias, quanto mais intensa a atividade, mais calorias são gastas e assim é mais fácil manter o peso sob controlo.
- Aumenta os níveis de energia – Aumenta a força muscular e a resistência. Fornece oxigénio e nutrientes aos tecidos, ajudando todo o sistema cardiovascular, tornando a circulação do sangue pelo coração e através dos vasos sanguíneos mais eficiente.
Quando o coração e o pulmão trabalham mais, temos mais energia para realizar as atividades quotidianas. - Promove um sono melhor – Com a prática de exercício físico ficamos mais relaxados, contribuindo para uma melhor noite de sono. Com isso melhoramos a concentração, a produtividade e o humor.
Há indícios de que a prática regular de exercício físico apresenta uma relação direta com a qualidade do sono. Essa relação é explicada por duas hipóteses: a) o aumento da temperatura corporal, decorrente desta prática, facilita o disparo de mecanismos do sono; b) o aumento do gasto energético durante a vigília, correspondente a esta prática, aumenta a necessidade de sono para alcançar um balanço energético positivo. - Melhora e estimula o desempenho sexual – O exercício físico regular pode fazer- nos sentir mais revigorados e atraentes, o que terá um efeito positivo na vida sexual. Mais do que isso, pode levar a um aumento da excitação para as mulheres e os homens têm menos probabilidade de ter problemas relacionados com a disfunção erétil do que aqueles que são sedentários.
- Pode ser divertido – É uma ótima maneira de se sentir melhor, obter benefícios relacionados com a saúde e de se divertir. Dá uma oportunidade de relaxar, desfrutar do ar livre ou simplesmente se envolver em atividades em que se sinta feliz.
Qual a diferença entre atividade física, exercício físico e desporto?
O termo mais abrangente, atividade física, contempla qualquer movimento realizado pela musculatura esquelética do corpo (os principais músculos), que resulte num dispêndio energético acima dos valores de repouso. Exercício físico compreende toda a prática consciente de atividade física, realizada com um objetivo específico (ex. melhorar a saúde) e bem delineada no tempo, com ou sem prescrição. É geralmente uma prática planeada. O termo desporto associa-se à competição, correspondendo ao sistema organizado de movimentos e técnicas corporais executados no contexto de atividades competitivas regulamentadas.
Em 2010, 33% dos portugueses diziam fazer exercício físico ou desporto com alguma ou muita regularidade — entre uma a cinco vezes por semana. Em 2014, o número desceu para 28%. Atualmente, são 26%.
Quais os níveis recomendados de exercício físico para os adultos?
Recomenda-se que os adultos acumulem, pelo menos, 150 minutos por semana de prática com intensidade moderada, ou 75 minutos de exercícios vigorosos (ou uma combinação equivalente). Adicionalmente, devem praticar exercícios que contribuam para melhorar ou manter a força e resistência musculares, pelo menos, duas vezes por semana. As recomendações devem ser entendidas como uma meta a atingir e não como um rígido critério de diagnóstico.
Exercício físico e o Envelhecimento
A prática regular de exercício físico, seja ela vigorosa ou moderada, é um dos pilares do estilo de vida saudável, contribuindo não só para uma melhor qualidade de vida, como também para uma melhor saúde e para uma maior longevidade.
A par com um adequado regime alimentar, são pontos fundamentais na medicina Antienvelhecimento, estando também na base de um sistema imunitário forte e eficiente.
Os benefícios da prática regular de exercício físico tornam-se mais evidentes à medida que a idade avança, fase da vida em que há maior predisposição a limitações físicas e químicas, fazendo com que esta prática regular se revele uma atitude imperativa para manter a saúde e qualidade de vida.
Um corpo em forma é o maior aliado contra o envelhecimento e a doença, independentemente da idade, condição física ou limitações motoras dos indivíduos.
Efeitos do exercício físico no organismo:
- Ossos: são fortalecidos, o que reduz o risco de quedas e fraturas, além de melhorar a mobilidade. Atividades de impacto, como corrida e a musculação, são as que mais estimulam o esqueleto.
- Músculos: sua formação e preservação dependem da prática de exercício físico. Com a musculatura tonificada, evita-se a sarcopenia, quadro ligado a tombos e mortalidade precoce.
- Cérebro: o exercício retarda o declínio cognitivo, a demência e o Alzheimer. Ainda favorece a interação social, combatendo a solidão e o risco de quadros depressivos. O exercício físico tem potencial efeito protetor sobre o cérebro, já que promove a formação de vasos sanguíneos e novos neurónios. Além disso, reduz processos inflamatórios e possíveis lesões relacionadas ao stress oxidativo na massa cinzenta.
- Coração: Com a realização de exercício físico conseguimos controlar melhor o colesterol, a tensão arterial, a glicémia e o peso. É um pacote de vantagens que culmina na proteção cardiovascular.
- Pulmões: modalidades que envolvem força, equilíbrio e exercícios aeróbicos aperfeiçoam a função pulmonar e, assim, melhoram a capacidade respiratória.
O movimento é essencial para que o ser humano mantenha o equilíbrio fisiológico e psicológico que lhe permita gozar uma vida plena e manter-se autónomo e ativo.
Assim, a prática regular de exercício físico revela-se importante para:
- Prevenir a desmineralização óssea – mobilizando os minerais presentes no sangue e no osso e ajudando a fixá-los;
- Prevenir a sarcopenia/perda de massa muscular – melhorando a circulação e potenciando a renovação de células musculares;
- Prevenir problemas intestinais – estimulando os movimentos peristálticos intestinais evitando, assim, a acumulação de substâncias nocivas que produzem inflamação e reduzem a absorção de nutrientes;
- Ativar a renovação neuronal cerebral e manter a capacidade cognitiva ótima.
Outros benefícios da prática regular de exercício físico:
- Aumento dos regimes metabólicos;
- Redução do risco de doença cardíaca;
- Melhoria da postura;
- Diminuição da percentagem de gordura corporal;
- Redução do stress;
- Aumento da energia e da concentração;
- Aumento da força física e da jovialidade;
- Maior capacidade de convívio e de trabalho;
- Prevenir e tratar problemas de sexualidade;
- Aumento da autoestima;
- Melhoria da qualidade de vida em termos gerais.
Conclusão
A prática desportiva ou de exercício físico em geral produz uma sensação de bem-estar e de leveza. No entanto, requer a aprovação de um médico. Nem todas as pessoas estão aptas a nadar, correr ou levantar pesos, pelo que a prática de exercício físico deva ser responsável, consciente e avalizada pelo médico e/ou profissional adequado.
A Organização Mundial de Saúde, aponta a inatividade física como o quarto principal fator de risco de morte no mundo. Sabe-se também que o sedentarismo é uma das principais causas de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e outras doenças crónicas não transmissíveis. Além disso, a prática frequente de exercício físico está diretamente ligada ao fortalecimento do sistema imunitário.
Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) apontam que são necessários ao menos 150 minutos de exercício físico por semana, em intensidade moderada a vigorosa, para a promoção da saúde.
Cuidar da saúde deve ser uma das maiores prioridades da vida humana. Ter uma alimentação cuidada, fazer exercício físico, contrariar o sedentarismo, ter atividades de lazer e potenciar o bem-estar físico e emocional é determinante para aumentar a esperança de vida, com maior qualidade.
Bibliografia:
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- https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/perguntas-e-respostas.aspx Acesso em: 29 jul 2021.
- https://saude.abril.com.br/fitness/exercicio-nao-tem-idade/ Acesso em: 29 jul 2021.