Atualmente, assistimos a uma maior preocupação com a nossa saúde, assente em hábitos preventivos de disfunção e doença. Quando pensamos num estilo de vida saudável, associamos facilmente à alimentação equilibrada, prática de exercício físico, consultas médicas regulares, meditação, mas, muitas vezes, esquecemo-nos do sono e das implicações que este tem na nossa saúde.

Importância do sono na produção hormonal

Os níveis de várias hormonas no organismo humano flutuam consoante o ciclo de escuridão-luz, mas também são afetadas pelo sono, alimentação e mudanças comportamentais. A regulação e metabolização de algumas hormonas são influenciadas pela interação entre os efeitos do sono e o ritmo circadiano endógeno: a hormona do crescimento, melatonina, cortisol, leptina e grelina. Existem ainda mecanismos circadianos internos que regulam o metabolismo da glicose e dos lípidos.

Os problemas do sono influenciam negativamente o metabolismo e o ritmo da produção hormonal. Desta forma, padrões de sono sem qualidade promovem a obesidade, diminuição da sensibilidade à insulina, diabetes, desregulação hormonal e desregulação do apetite.

A disrupção do ritmo circadiano, normalmente presente em trabalhadores noturnos ou por turnos, têm impacto negativo na saúde pelas alterações na hemostase da glicose e dos lípidos e reversão dos ciclos da melatonina e cortisol.

 

As hormonas sexuais e o sono

Os problemas do sono são mais comuns em mulheres, sobretudo depois da menopausa. Este facto não é aleatório – a variação das hormonas sexuais femininas (estrogénios e progesterona) desempenha funções importantes no sono.

Os estrogénios, além das suas funções nos ciclos menstruais, potenciam no organismo a utilização do neurotransmissor serotonina, relacionado com o bem-estar. Níveis baixos de estrogénios causam diversos problemas no sono.

A progesterona também se encontra intimamente ligada à qualidade do sono. Quando em concentrações mais elevadas, proporciona um efeito anti-ansiedade, facilitando o adormecimento mais rápido.

A testosterona é uma hormona presente em ambos os sexos, mas em maiores concentrações no homem. Está ligada a problemas no sono como insónias, quando os seus níveis são mais baixos, situação que ocorre em todos os indivíduos com o avançar da idade.

 

Influência do estilo de vida na qualidade e quantidade do sono

O estilo de vida afeta significativamente a qualidade e quantidade do sono. Atualmente, devido a novos hábitos de trabalho e lazer, assistimos a alterações também no padrão de sono a nível global.

As sociedades modernas são caracterizadas pela grande velocidade e disponibilidade de bens e serviços. Isto implica que muitas estruturas empresariais estejam em funcionamento 24/7, implicando também ter trabalhadores disponíveis em todas as horas do dia.

Estes trabalhadores irão sofrer uma desregulação entre o ritmo circadiano normal endógeno e o ritmo circadiano comportamental, que se caracteriza por ciclos de luz/escuridão manipulados pelo comportamento humano. Esta dessincronização está relacionada com perda da qualidade e quantidade do sono, diminuição da capacidade mental e saúde geral.

O consumo de certas substâncias altera o normal padrão de sono, alguns exemplos são a cafeína, álcool e drogas.

A redução da prática de atividade física e dietas desequilibradas levam a problemas como o excesso de peso e obesidade, que estão associados com privações e distúrbios do sono.

Outro fator do estilo de vida atual que prejudica o sono, através do adiamento do momento de dormir é a utilização de dispositivos eletrónicos como a televisão, computador e smartphone.

O mundo mudou e isto implica adotar hábitos de Higiene do Sono, de modo a promover uma boa e reparadora noite de sono.

 

Mas, o que é a higiene do sono?

Higiene do sono consiste em criar rotinas diárias que promovam um sono consistente e ininterrupto, bem como, ter um local adequado para dormir. Cada pessoa deve defender a sua higiene do sono de forma a criar rotinas e condições para que acorde com energia e bem-estar.

Pessoas com uma má higiene do sono apresentam dificuldade em adormecer, distúrbios do sono e sofrem de sonolência durante o dia. A falta de consistência na qualidade ou quantidade do sono é outro sintoma de má higiene.

 

Porque é importante a higiene do sono?

Noites tranquilas de sono contribuem para a nossa saúde mental e física, aumentando a produtividade e a qualidade de vida. Os estudos científicos afirmam que ter bons hábitos de sono contribui significativamente para a saúde como um todo.

Melhorar os hábitos relacionados com o sono é um investimento de baixo custo e não tem riscos associados, portanto que razões existem para continuar a ignorar a sua higiene do sono?

 

Dicas de Higiene do Sono para uma noite regenedora

A higiene do Sono consiste na prática de um conjunto de hábitos e regras no seu dia-a-dia, fundamentais para melhorar a sua qualidade do sono.

Seguem-se algumas práticas de higiene do sono que permitem ter um sono reparador:

      • Reduza a exposição à luz azul 1h antes da hora de dormir (evitando o uso de telemóveis, computador, TV, etc);
      • Evite fazer exercício físico estimulante como corrida, musculação, HIIT, etc. poucas horas antes de dormir;
      • Faça jantares ligeiros e até duas horas antes de dormir;
      • Evite ter no quarto equipamentos com luz (despertadores, relógios digitais e outros);
      • Procure deitar-se sensivelmente à mesma hora todos dias, mesmo no fim-de-semana e dormir cerca de 7h a 8h/noite (dependendo da necessidades individuais podem ser mais horas);
      • Pratique exercício físico diariamente, pelo menos 30 minutos – isto ajuda a ter uma noite de sono ininterrupto;
      • Dê prioridade ao sono – pode ser tentador deixar de dormir um pouco para socializar, ver séries, trabalhar ou realizar exercício físico, mas é crucial que o sono seja uma prioridade;
      • Faça ajustes graduais – resista à tentação de fazer alterações drásticas nos horários do sono. Altere o seu padrão de sono gradualmente para que não seja complicada a adaptação;
      • Não faça sestas – apesar de serem excelentes para recuperar a energia, limite-as a não mais que 30 min e sempre o mais cedo possível no dia (antes do lanche) são formas de garantir que não vai prejudicar o seu sono noturno.

 

A quantidade e a qualidade do sono é tão importante para uma vida saudável, com qualidade e poder, quanto a alimentação e a prática de exercício físico.

Não descure o seu sono, pode render-lhe muitos anos de qualidade de vida e saúde.

 

Jean Gonçalves – Fisioterapeuta – Licenciado pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa (ESTeSL).

 

Bibliografia:

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  3. Shochat T. Impact of lifestyle and technology developments on sleep. Nat Sci Sleep. 2012;4:19-31
  4. Sleep hygiene. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene, consultado em 5/4/2021
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